سوپر ست زیر بغل با استفاده از دستگاه سیم کش در کلیپ فوق آموزش داده شده بدون وقفه با دسته Dو سپس با دسته V در سه ست با تکرارهای بالا تمرین داده شود .
به اون دسته از افراد که به دنبال آمادگی جسمانی جهت شرکت در مسابقات در کلیه رشتها ورزشی میباشند حرکت چن مفصلی شنا همانند کلیپ آموزش داده شده فوق را تمرین کنند باعث افزایش قدرت سرعت عمل بالا هماهنگی ما بین عظلات و تنظیم نفس ورزشکار میشود که علاوه بر تفکیک عظلات سبب چربی سوزی ناحیه پهلو و شکم میشود تکرار را تا مرز ناتوانی انجام دهید.
موفق باشد دوستان (جواد عبدی)
حرکات چن مفصلی برای تمامی رشته ها ( فیتنس ،کشتی ،کاراته،تکواندو،جدو،بوکس،و غیره.که باعث افزایش قدرت برای حرکات مقاومتی در تمامی رشته های ورزشی میباشداستفاده از لاستیکهای سنگین.
(تایر)
وقتی فیتنس را شروع کردید، نباید انتظار نتیجه گیری سریع داشته باشید. کسانی که می خواهند در عرض چند ماه خوش اندام شوند، احتمالاً به نتیجه ای نمی رسند. البته همه چیز در وهله ی اول به وزن فعلی بدن، وضعیت بدنی و سن شما بستگی دارد. اما در هر صورت، اولین نتایج ورزش کردن تان را تقریباً بعد از ۲ یا ۳ ماه خواهید دید. بعضی ها هم ۶ ماه طول می کشد تا تغییرات مثبتی در بدن شان ببینند. همچنین، در نظر داشته باشید که انجام تمرینات به صورت منظم، تعداد تکرار تمرینات و داشتن یک رژیم غذایی مناسب، پایه های موفقیت شما هستند. اگر فقط ۲ بار در هفته ورزش های سنگین انجام دهید، تغییر چندانی در بدن تان رخ نخواهد داد. تنها در صورتی می توانید نتیجه ی خوبی بگیرد که هر هفته حداقل ۳ بار ورزش قدرتی و ۲ بار ورزش هوازی انجام دهید. این بدان معنی نیست که باید ۵ روز در هفته به باشگاه بروید. یک پیاده روی معمولی در هوای آزاد هم می تواند تمرین هوازی خوبی برای بدن شما باشد
تری ست برای زیر بغل فیتنس کاران از حرکات اینسنیتی مشابه کلیپ آموزش داده شده جهت آمادگی جسمانی و تفکیک عظلات پشت
امروزه همه ما به دنبال شکمی صاف یا سیکس پک هستیم حرکت شکم تعادلی در این نوع حرکت که باید از آمادگی جسمانی خوبی بر خوردار باشید که موجب آسیب دیدگی در ناحیه کمرتان نشوید بیاد داشته باشید سلامتی مهمترین فاکتور هست پس برای مبتدیان توصیه نمیشه اهداف اصلی در این نوع تمرین شکم (عظلات زیر شکم, راست شکمی ,بین دنده ای مورب،)
۱.پرس سینه هالتر ۴ست. ۱۰ تکرار
۲.قفسه بالا سینه دمبل ۳ست. ۱۰تکرار
۳.پرس بالا سینه هالتر ۳ست. ۱۰تکرار
۴.پرس بالاسینه دمبل. ۴ست. ۱۰تکرار
۵.کراس اوور. ۳ست. ۱۰تکرار
__________________________________
افرادی که به دنبال حجیم کردن عظلات سینه هاشون هستن و از سینه های صاف برخوردارند این نوع تمرینات رو در هفته دو جلسه تکرار کنن با اسراحت ۳الی ۵ دقیقه ما بین هر ست برنامه ۴۵ روزس و تغذیه این افراد ۱پودر پروتین وی۲شیر کاکاعو ۳گوشت قرمز ۴سینه مرغ.۵ ماهی تازه ۶.سینه بوقلمون۷.آجیل ترکیبی .(جواد عبدی)
شنا یا شنای سوئدی از جمله ورزش‌هایی است که به شما در تقویت عضلات سر سینه، سرشانه، پشت بازو، شکم و زیر بغل کمک می‌کند. انجام دادن این ورزش نیاز به هیچ وسیله ورزشی خاصی ندارد.در کلیپ فوق آموزش داده شده
(شنا خزی)
افزایش قدرت:
۱.ددلیفت ۳ ست ۶×۸تکرار
۲.لانگ دمبل ۳ست ۸×۱۰تکرار
۳.پرس سینه دمبل ۳ست۶×۸تکرار
۴.زیر بغل هالتر خم ۳ست ۶×۸تکرار
۵.دیپ با وزن بدن. ۳ست × توان
۶.نشر جانب دمبل ۳ست ۶×۸تکرار
این نوع حرکات باعث افزایش قدرت سعی کنید از وزنه سنگین استفاده کنید که تکرار آخر را به سختی انجام دهید.
______________________________________________________________
ساخت عظله:
۱.اسکوات ۳ست ۶×۸تکرار
۲.ددلیفت رومانیایی ۳ست ۸×۱۰تکرار
۳. پرس دمبل روی زمین ۳ست ۶×۸تکرار
۴.زیر بغل قایقی ۳ست۸×۱۰تکرار
۵.کراس آور ۳ست ۸×۱۰تکرار
۶.بارفیکس دست باز ۳ست ×توان
تمرینات را با استراحت ۲الی ۳دقیقه مابین هر ست انجام دهیدسعی کنید قبل از تشنگی آب بنوشید که بدن دچار کمبود آب نباشد.
تمرینات تاباتا تمرینات پیشرفته ایه که شمارادر راه فیتنس برای اندامی فیت و آمادگی جسمان برخوردارخاهد کرد، این نوع تمرینات را در تمرینات هفتگی خود بگنجانید که به شما کمک خواهد کرد تا ضمن کاهش چربی و پرورش عظلات ، استقامت خودتان را بالا ببرید تمرینات را به صورت فشرده در ۴ست و استراحت یک دقیقه مابین هر ست انجام دهید به یاد داشته باشید اگر چه شما مبتدی هستی و از آمادگی جسمانی خوبی بر خوردار نیستید یا به دلیل اضاف وزن زیاد قادر به انجام این نوع تمرینات اینتروال پر شدت نیستید ما بین هر ست در تمرین مثال بارفیکس که میزنید ۱۰ثانیه استراحت و ادامه شنا ۱۰ ثانیه اسراحت و به ترتیب مابین هر ست در تمرین ۱۰ ثانیه و پس از اتمام تمرین دو الی سه دقیقه اسراحت و۶ست تمرین داده شود .(جواد عبدی)
آموزش زیربغل تک دست با استفاده از دستگاه سیم کش قایقی به صورت تک دست با پولی دسته D. همچو کلیپ فوق در ۳ست با تکرار۱۲تا ۲۵انجام شود برای تفکیک پشتی بزرگ بیاد داشته باشید اگه بدنبال حجم عظله هستی از وزنه سنگینتر در ۴ست ۸الی ۱۰تکرار تمرین داده شود .(جواد عبدی)
ورزشکاران حرفه ای تر می توانند شنا دست جمع را با وزنه انجام دهند و سوپرست این نوع حرکت شنا دست باز تا باعث شود
تمامی عظلات سینه ،پشت،بازوها را همزان وارد انقباظ کند این کار باعث می شود که فشار بیشتری به عضلات درگیر وارد شود .
مسیر مستقیم قرار داشته باشند و این حالت را در طول اجرای حرکت حفظ کنند، سرشانه ها از عقب بایستی بهم نزدیک شوند و عضلات سینه کاملا به جلو هل داده شوند تا از قوز کردن جلوگیری شود.در طول بخش منفی حرکت یا پایین رفتن بدن بایستی نفس را تو داده و در حین پرس کردن به بالا ششها را تخلیه کنیم.
اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : شنا دست جمع
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : پشت بازو
عضلات دیگر : سینه ، سرشانه
تجهیزات : تنها بدن روی زمین صاف یا استفاده از دمبل
سطح تمرین : متوسط+حرفه ای
(جواد عبدی)
۱.تمرینات سنگین ۹۰%توان
۲.بالا بردن مصرف پروتین
۳.استفاده از مکملهای مانند گینر و کراتین
۴. تمرینات هوازی را به حد اقل برسانید
۵.استفاده از برنامه تمرینی مناسب جهت حجم عظلانی
۶.خواب شبانه را دست کم نگیرید ۸ساعت خواب جهت ریکاوری
۷.اسراحت کافی قبل و بعد تمرین ،نوشیدن آب کافی قبل وبعدو هنگام تمرین ،۳الی ۵دقیقه اسراحت مابین هر ست
ورزش‌های با وزن بدن نوعی تمرین قدرتی هستندبه خاطر داشته باشید که ورزش‌های با وزن بدن مزایایی دارند که بسیار فراتر از بهبود ظاهر شما است. این‌ها راه‌های مختلفی است که انجام ورزش‌های با وزن بدن می‌توانند کمک کنند تا سلامتی ذهنی، ایمنی، قلبی عروقی و هورمونی خود را حفظ کنید.تمرینات ترکیبی سریع‌ترین راه، برای به دست آوردن عضلات قدرتمندتر مانند کلیپ آموزش داده شده استفاده از وزن بدن را با
ادامه مطلب
درباره این سایت